ストレスが薄毛や白髪の原因となることは、科学的にも証明されているにもかかわらず、多くの人はストレスと向き合えていないのではないでしょうか。
ストレスという目に見えないものに対して、何をすればいいのか分からないということが大きな理由なのかもしれません。
ですが、ストレスをきちんとコントロールできれば、薄毛や白髪改善に効果があるだけではなく、日常生活にも良い影響をもたらすのです。
今回はそんなストレスを、お金をかけずにコントロールできるマインドフルネス呼吸法についてご紹介いたします。
薄毛予防、白髪予防をしたい方
頭の劇的なスッキリ感を味わいたい方
仕事でやる気の出ない方
集中力が欲しい方
以上の人に読んで欲しい記事となっております^ ^
Contents
マインドフルネス呼吸法とは
マインドフルネス呼吸法とは、簡単に言うと、今の自分の呼吸に集中すると言うことです。
私もそうなのですが、人は以外と「今」に集中できていないことが多いのです。
例えばお風呂に入っている時やご飯を食べている時など、別のことを考えていませんか？
日中にあった嫌なことや明日の仕事のことなど、過去のことや未来のことを考えてしまい、心ここに在らずの状態になってしまうことが多いのです。
今に集中せずに、別のことを考えている時は、脳が特に大量のエネルギーを消費してしまうのです。
人間の脳の重さは、体重の２％と言われています。
では、脳はどれくらいのエネルギーを消費していると思いますか？
なんと１日の全消費エネルギーの２０％程度だと言われています。重さは２％なのに、２０％ものエネルギーが必要な「大食漢」ーーそれが私たちの脳ミソなのです。
（脳疲労が消える最高の休息法より）
今に集中せず、常に別のことを考えると言うのは、人によっては癖になってしまっている人も多く、そのような状態が長期間続くと、脳疲労が蓄積し続けてしまい、酷くなると鬱などの心の病やアルツハイマーにも繋がってしまうとも言われています。
脳の疲れは、肉体疲労とは異なりますから、しっかり身体を休めていても、知らないうちにどんどん溜まっていきます。ひどいときには、いわゆる心の病に至ることもあるでしょう。
（脳疲労が消える最高の休息法より）
脳が過去や未来にとらわれず、今に集中する方法として、有名なのがマインドフルネス呼吸法になります。
マインドフルネス呼吸法は、海外ではかなり浸透しておりまして、有名な経営者からプロスポーツ選手、また大手企業でも研修プログラムとして取り入れられています。
例えば、アップル創業者のスティーブ・ジョブスやTwitterの創業者のエヴァン・ウィリアムズを始め、男子テニス元世界ランキング１位のノバク・ジョコビッチ、リオ五輪で２３個の金メダルを獲得したマイケル・フェルプス、プロバスケット選手のマイケル・ジョーダン、ハリウッド女優のエマ・ワトソンまで、幅広い業界の有名人たちにも浸透しています。
さらに、グーグル、フェイスブック、アップル、ゴールドマン・サックス、シスコ、パタゴニアなどの大企業でも社内研修プログラムとして行われています。
（脳疲労が消える最高の休息法より）
私たちは職場や学校などの日常生活の中では、人間関係や仕事の重圧などで多くのストレスを受けてしまいます。
日常生活でストレスを受けているなら、せめて休日くらいは何もせず、何も考えずにぼーっと休みたいと思うのではないでしょうか。
ですが、それこそストレスの罠なのです。
休みの日にぼーっとしているつもりでも、実は全くストレス解消できていないことが多いのです。
ぼーっとするからこそ、働く脳の機能があるのです。
DMN（デフォルト・モード・ネットワーク）とは？
DMNとは、脳が無意識かつ自動的に活発になる脳機能ネットワークです。
分かりやすく言うと、自動車のアイドリングのような状態のことを指します。
DMNが過剰に活動すると「雑念」や「思考」が止まらなくます。
例えば、ぼんやりしているときに「さまざまな雑念や思考がとりとめもなく出てくる」といった経験はありませんか？
DMNが過剰に活動すると、「過去の後悔」や「未来への不安」など、考えてもどうしようもないことを繰り返し考えてしまうのです。
DMNは脳の総エネルギーの60～80％を消費しています。
そのため、DMNが過剰に活動すると「危機への備え」としての機能が働き、「常に心がさまよってしまう」ことが大きな問題です。
そうなると、脳はエネルギーを消費して疲労し、いつの間にか不安な気持ちにとらわれてしまいます。
マインドフルネス呼吸法のやり方
マインドフルネス呼吸法は、下記のような方法で行います。
①椅子に座って、お腹をゆったり、手は太ももの上に乗せる
②身体の感覚に意識を向ける
③呼吸に意識を向ける
④雑念が浮かんだら、注意を呼吸に戻す
コツは、「今、ここ」を意識することです。
今呼吸をしている自分を意識しましょう。過去に起きたことではなく、未来に起こることではなく、今、ここに自分がいることに意識を向けます。
山の頂上を見るのではなくて、登っている途中の景色を楽しむような感覚です。
この呼吸法を、1日10分、好きな時間にやってみてください。
最初は1分も続かないかもしれません。でも、できない自分を責めずに、無理をせず、少しずつ少しずつやってみてください。
続けていると、心が落ち着き、身体の調子が良くなってくるはずです。
厳密なやり方は決まっていませんので、椅子に座ってやる方法以外にも、夜寝る前に布団の中でマインドフルネス呼吸法を行いそのまま寝るというやり方や、通勤時の電車やバスの中で行うなど、自分のやりやすい方法で無理なく続けることがポイントです。
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マインドフルネス呼吸法の薄毛予防、白髪予防の効果
マインドフルネス腹式呼吸法の育毛への具体的な効果をみてみましょう。
効果その１ 頭皮の毛細血管へ血液が流れやすくなる
体に精神的なストレスがかかると、そのストレスに対抗しようと交感神経が活発になり、血管が収縮し血圧が上がります。
血圧が上がり、脳や筋肉に優先的に血液が送られることで、髪へ酸素や栄養を供給する毛細血管内の血液が不足してしまうことになります。
マインドフルネス腹式呼吸法によって副交感神経が優位になることで、血管が緩まり、毛細血管まで血液が送られることになります。
また、髪を黒く染めるメラノサイトも、頭皮の毛細血管から栄養を得て機能するため、白髪予防という観点からも血液は必須となります。
効果その２ 内臓を整えて血流量アップ
お腹を引っ込めることで内臓を正しい位置に収めることができ、胃腸の働きを整えて血を作ることができます。
また、ストレスにより自律神経に変調を来たすと、内蔵機能の低下が起こります。
ストレスで胃痛が起こるのは、自律神経不調による内蔵機能低下が原因なのです。
毛髪はタンパク質で構成されていますが、内蔵機能が低下すると、タンパク質の吸収率が悪くなり、毛髪に十分な栄養分が行き届かなくなってしまいます。
効果その３ リラックス効果で良い睡眠がとれる
呼吸を深く行うことで、横隔膜が作る圧力が大きくなり、静脈の血流が良くなります。
また幸せホルモンと呼ばれるセロトニンなどの脳内の神経伝達物質も血流によって左右されますので、深い呼吸で脳波も緩やかになって、脳のストレスが低下し、気持ちもリラックスします。
毛髪には成長する時間帯というものが存在します。
睡眠後３時間とされており、この時間帯に深く眠っていると、より多くの成長ホルモンが分泌され、毛髪の成長を促進します。
しかし、ストレスによって自律神経が乱れると、身体がなかなか「就寝モード」に切り替わらず、睡眠の質が落ちてしまうのです。
効果その４ AGA対策になる
人はストレスを感じると、コルチゾールというホルモンの一種が分泌されやすくなり、それに伴い男性ホルモンも増えていくということが分かっています。
先ほど説明したように、男性ホルモンが増えることでテストステロンが増加し、間接的にAGAが進行する可能性があるのです。
毎日マインドフルネス呼吸法を行うことで、ストレス解消になるだけではなく、脳が少しづつ変化し、ストレスに強い脳になるとも言われています。
腹式呼吸法をプラスすればマインドフルネスの効果アップ！
血流を良くするためには鼻呼吸を習慣づけましょう。
深く息を吸うことができるため、体内に十分な酸素を取り込めるだけでなく、体から余計な力が抜けて、リラックスして自律神経を整えることに繋がります。
普段の呼吸はほとんどの人が胸式呼吸です。胸郭（きょうかく）を広げて、肺に空気を取り込む方法ですが、血流を良くする呼吸は腹式呼吸のほうです。
横隔膜が上下して内臓が刺激され、血の巡りが良くなります。また、ゆったりとした深い呼吸ができます。
呼吸は息を吸う時には交感神経が優位になり、吐く時は副交感神経が優位に働きます。
呼吸が浅いと、何度も息を吸うことになり、体が緊張した状態が続いてしまい、血管も収縮してしまいます。
ぜひこれを機会に、腹式呼吸を覚えて見ましょう。
腹式呼吸のメリット
深く息を吸うことができ、多くの酸素を体内に取り込むことができるため、血管の酸素濃度が上がり、育毛に効果的です。
また腹式呼吸により、体がリラックスし、自律神経が整い、副交感神経が優位になることで、血管が広がり、頭皮の毛細血管へも血液が流れやすくなります。
背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込みます。このとき、丹田（おへその下）に空気を貯めていくイメージでおなかをふくらませます。
つぎに、口からゆっくり息を吐き出します。お腹をへこましながら、体の中の悪いものをすべて出しきるように、そして、吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで吐くのがポイントです。
回数は１日５回くらいから始め、慣れたら10～20回が基本ですが、その日の体調に合わせて、無理なく楽しみながらやりましょう。
口で息を吸うとかたや首などに力が入って呼吸は浅くなります。
浅い呼吸では細胞に十分な酸素が行き渡らず、細胞は酸欠状態になり、働きが低下して体は疲れやすくなります。
また口呼吸だと口の中が乾きやすく、最近も繁殖しやすくなり、さらに熱の生産が滞り、体温が下がってしまいます。
他にも口呼吸をしている場合、食事中は一時的に呼吸が止まってしまい、苦しくないように無意識のうちに早食いしてしまうことにもつながります。
マインドフルネス腹式呼吸法にはドローイン効果もある！！
胃腸に効果的な運動としてドローインがあります。
ドローインとはお腹を凹ませたまま呼吸をするだけです。
特別な技術は必要なく、運動が苦手な人でも簡単にできます。
お腹を凹ませることを意識してしまうと前かがみになってしまう場合があります。その姿勢だとインナーマッスルをしっかり使うことが出来ないため、体を曲げず、力を抜いて楽に行いましょう。
やり方のイメージとしては、お腹を風船と考えて、風船の空気を抜くように息を吐いていき、お腹の正面だけでなく、お腹全体を絞るようにします。
絞り切ったところで、お腹の力を一気に抜き、自然とお腹に空気が入ってくる感ようにします。
ドローインによってお腹が凹むことで、みぞおちから腰のあたりまで縦に長くなっている胃を正常な位置に戻す効果も期待できます。
また加齢とともに内臓の機能は低下してしまいますが、ドローインをすることによってマッサージ効果もあるため、内臓を元気にして、血流量を増やす効果もあります。
CBDオイルを摂取すれば一段階深いマインドフルネス効果あり！
CBDは、THC（テトラヒドロカンナビノール）と並び、大麻（麻）に含まれた、１００種類（諸説あります）以上あるカンビナノイドの中の主成分です。
マリファナの主成分THCと異なり、気分を高揚させる精神作用はなく、むしろストレスや痛みをやわらげる、リラックス効果、鎮静作用が期待できるんです。
マインドフルネスに取り組んでいる方の中には、「集中力が続かず、うまく呼吸や瞑想ができない」と効果を体感できない方もいらっしゃいます。
CBDオイルは、そんな方にとって、リラックス状態を導く助けとなります。
また、瞑想には内因性カンナビノイドのひとつ、「アナンダミド」の分泌量を増やす働きがあると考えられています。
アナンダミドは人間の体内でつくられる「天然の大麻」ともいわれ、その効果としては、
・鎮痛作用
・神経保護作用
・食欲の調整
・活力を上げる
・認知機能の向上
・幸福感の向上
・リラックス作用
などがあげられます。
そして、CBDも同様にこの「アナンダミド」の量を増やす働きがあるのです。
CDを聴きながら、まずは１０分から！
マインドフルネス腹式呼吸法をする場合には、マインドフルネス呼吸法のCDなどを聞きながらの方が集中しやすいと思います。
私の場合、下の脳疲労が消える 最高の休息法の付属CDを使ってやっております。
１回あたり１０分で終わるので、隙間時間でも気軽にできてオススメです。
何も聞かずにやると、雑念が生まれやすくなってしまう感じですね。
CDはマインドフルネスに集中できるように作られているので、聞きながらやった方がやりやすいと思います。
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食べる瞑想もおすすめ
食べる瞑想（マインドフル・イーティング）とは、名前の通り「食べながら行うマインドフルネス瞑想」です。
具体的には、食材一つ一つの「色」や「形」「香り」「食感」「味」「喉ごし」などに、丁寧に意識を向けながら、マインドフルに食事を行います。
「ながら食べ」は、食べることに集中できていないため、いつの間にか食べすぎてしまう原因になります。
また、食材が本来もっている味をしっかりと味わえていないこともあるでしょう。
食べる瞑想を実践して習慣化することで、こういったことを避けられるのです。
○食べる瞑想の具体的なやり方
「食べる瞑想（マインドフル・イーティング）」の具体的なやり方を見てみましょう。
用意する食べ物は、「レーズン」や「ナッツ」など、一口で食べられるものがおすすめです。もちろん、通常の食事でも問題ありません。
今回は、レーズンを使ったやり方を解説します。
① 食べ物（レーズン）を観察する
まず、深呼吸を行い心を落ち着かせましょう。
レーズンを一粒だけ手にとります。
手のひらにのせたときの「重さ」や「触れた感覚」などを感じてみてください。
そして「初めてレーズンを見るような気持ち」で、じっくりと観察していきます。レーズンの「色」「形」「表面のしわ」など、細かく観察しましょう。
② 香りを嗅ぐ
次に、レーズンの香りを嗅いでいきます。
香りを嗅ぐことによって、「どんな感情や思考が沸き起こってくるのか」「身体にどのような変化があるのか」などを感じてみます。
「はやく食べたい」という感情や、「唾液が出てくる」といった身体の変化などに気づいていきましょう。
③ 口の中に入れる
次に、レーズンを唇で挟みます。レーズンの感触を唇で感じてみてください。
「ざらざら、柔らかい、でこぼこした食感、弾力感」などに気づいていきましょう。
そのまま、徐々に口の中に入れていきます。口の中に入ってもすぐに噛まずに、まずは舌の上で転がしてみてください。
レーズンを転がしているときの「舌の感覚」や「レーズンの味」を感じます。
また、「感じる味の変化」や「唾液が出てくる様子」「はやく噛みたいという感情」などにも気づいていきましょう。
④ ゆっくりと噛む
次に、レーズンをゆっくりと噛んでください。
噛んだときの「食感」や「口の中に広がる甘みや苦み」、一口一口咀嚼することで「変化する食感や味」「ドロドロに溶けていく様子」などをじっくりと感じてみます。
また、「美味しい」「はやく飲み込みたい」など、沸き起こってくる思考や感情にも気づいていきましょう。
⑤ゆっくりと飲み込む
最後に、口の中でドロドロに溶けたレーズンをゆっくりと飲み込みます。
レーズンが「喉を通る感覚」にも意識を向けてみましょう。
まとめ
何かとストレスが溜まりやすい現代。
髪の毛の成長にもストレスが影響してくるとあっては、こちらも対策をしなければなりません。
正しい呼吸法で、ストレスを減らし心身共に健康でありたいものですね。
薄毛、白髪予防になるだけではなく、日常生活のレベルが１段階上がるほどの素晴らしいものです。
マインドフルネス腹式呼吸法のやり方
①息をゆっくり口から吐きます
②息を吐くとお腹が内側に凹んできます
③息を吐ききったら、口を閉じて体の力を抜きます
④そうすると自然に鼻から息が入ってきて、お腹が膨らみます
⑤呼吸するごとに１・２・３というように番号をつける（ラベリング）とやりやすいです
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