「加圧トレーニングをしただけで、頭がツルツルのおじいちゃんに髪が生えてきた」
あなたは加圧トレーニング育毛効果をご存知でしょうか？
加圧トレーニングによって、成長ホルモンの分泌や血流促進によって薄毛改善が見込めるのです。
昔は加圧トレーニングというと、トレーナーとマンツーマンで行う必要があるため、金銭的に大変な部分がありましたが、現在はジムに行かなくても、簡単にできる加圧ウォーキングというのがあります。
今回は育毛剤と同等以上の効果が見込める加圧ウォーキングについてご紹介いたします。
（出典：みひらRクリニック）
Contents
- 加圧ウォーキングとは
- 加圧ウォーキングの薄毛予防、白髪予防①～成長ホルモン～
- 加圧ウォーキングの薄毛予防、白髪予防②～血管が強くなる～
- 加圧ウォーキングの薄毛予防、白髪予防③～血液量が増える～
- 加圧ウォーキングの薄毛予防、白髪予防④～ふくらはぎのポンプ機能上昇～
- 加圧ウォーキングの薄毛予防、白髪予防⑤～セロトニン～
- 加圧ウォーキングの薄毛予防、白髪予防⑥～自律神経を整える～
- 加圧ウォーキングの薄毛予防、白髪予防⑦～脳を鍛えストレスに強くなる～
- 加圧ウォーキングの薄毛予防、白髪予防⑧～デジタルデトックスになる～
- 加圧ウォーキング時に注意すること
- コスパよく加圧ウォーキングを行う方法
- 音楽聴きながらウォーキングするのも◎
- ウォーキングの間にカーフレイズ（かかと落とし）を加えれば効果アップ！
- ウォーキングの完成形！歩行瞑想（マインドフルネスウォーキング）！！
- ウォーキングにおすすめな時間
- まとめ
- おすすめの関連記事
加圧ウォーキングとは
「加圧ウォーキング」は、専用のベルトで腕・脚を締め付けて行うウォーキングです。
血流を適切に制限することにより、低い負荷で非常に大きな効果が得られます。
日頃ハードな筋トレをしている人はもちろん、体力が落ちている人やリハビリを始める人にも最適です。
血管には、動脈・静脈の2種類があります。
そのうち、心臓に戻る血液が流れている静脈中心に圧力をかけると、加圧した部分に血液が溜まっていきます。
この状態で行うウォーキングが加圧ウォーキングと呼ばれるものです。
通勤時に少し歩く時間を作って、加圧ウォーキングを行うと長く続けやすいです。
では早速、加圧ウォーキングの育毛効果を見てみましょう。
加圧ウォーキングの薄毛予防、白髪予防①～成長ホルモン～
運動動作による筋肉の収縮にともない、そのエネルギーとして使われる糖質の分解によリ乳酸がつくられます。
乳酸の発生量が増し、血液内の乳酸濃度が増加すると、脳内のホルモン分泌部位への刺激が高まり、成長ホルモンとアドレナリンの分泌が盛んに行われます。
成長ホルモンは、身体組成の様々な働きに効果的な影響を及ぼし、アンチエイジング効果（若返り、美肌、身長が伸びる、育毛、老化防止、肥満改善、長寿効果）が期待できる最も強力なホルモンです。
成長ホルモンは年齢とともに減っていき、思春期を１００％とすると、３０～４０代は２５％まで減り、６０代では１５％まで減ると言われています。
よく髪は植物に例えられますが、育毛剤や食事が栄養素が肥料や水なら、成長ホルモンは植物そのものとも言えます。
成長ホルモンが少ない場合は弱々しい植物で、逆に多い場合は若々しい植物と言えそうです。
若い方と年配の方が同じ食生活を送っても、髪の成長に違いが出るのは成長ホルモンが大きく関わっています。
思春期の時以上に成長ホルモンを分泌できるのね。
加圧ウォーキングの薄毛予防、白髪予防②～血管が強くなる～
血管は加齢によって硬くなり、血液を送る力が弱くなってきます。
特に、血管の最内層にある血管内皮細胞は血管の健康状態を維持するのに非常に重要な役割を果たしています。
血管内皮細胞は一酸化窒素(NO)を生成し、血管壁の収縮・弛緩（血管の硬さ・やわらかさ）をはじめとして、血管壁への炎症細胞などの調節を行っています。
加圧トレーニングを継続的に行うと、この一酸化窒素(NO)が分泌されるようになり、血管内皮細胞が若返り、増加するという臨床研究データが出ています。
加圧ウォーキングの薄毛予防、白髪予防③～血液量が増える～
人間の体を循環している血液は、心臓から送り出され大動脈に入って全身に送られます。そして全身を巡った血液は、静脈に乗って心臓へと戻っていきます。
太い動脈と静脈の両方が通る腕や脚のつけ根部分を加圧することで、心臓より上部は一時的に血流が減少した状態になリます。
すると、脳は危機を感じて血流を増やすよう心臓に指令を出します。
その結果、血流量が増え毛細血管の隅々まで血液が行き渡り血管が拡張します。
加圧と除圧の繰リ返しにより毛細血管の数が増えることで血行がよくなるのです。
加圧ウォーキングの薄毛予防、白髪予防④～ふくらはぎのポンプ機能上昇～
ウォーキングで得られる一番の効果は、血液循環の促進です。
私たちの体内では、心臓から酸素の多い血液が、動脈を通って全身に送られます。古い血液は静脈を通って心臓に行きますが、心臓から一番遠い足は、重力に逆らって血液を運ばなければいけません。
そのため、ふくらはぎは血液循環のポンプのような役割をはたします。
ウォーキングは、血液を心臓へ送り返すことに役立ちますが、これにより血流が促進されることから、足は第二の心臓ともいわれています。
ウォーキングによる有酸素運動で、身体のすみずみに酸素が送られ、基礎代謝が高まります。
基礎代謝がアップすると消費カロリーが増え、肥満解消、中性脂肪の減少などの効果が得られます。
また血流が促進されることにより、血管の状態が改善され、血圧の安定にも効果的です。
他にも厚生労働省の調査によると、歩行量が増えるほど善玉コレステロールが増加することが報告されています。
また、ウォーキングで筋肉が鍛えられることで、骨自体の強化にもつながります。
加圧ウォーキングの薄毛予防、白髪予防⑤～セロトニン～
ウォーキングには「幸せホルモン」などとも呼ばれる「セロトニン」という神経伝達物質の分泌を促す効果が期待できます。
セロトニンは精神の安定や安心感をもたらしてくれる物質で、不足するとストレス過多になりやすく、うつ病などにもつながってしまいます。
ウォーキングのような一定の動きをリズミカルに繰り返す運動はセロトニンの分泌を高めます。
また日光を浴びることでもセロトニンの分泌は促されるため、外でのウォーキングはより効果的です。
加圧ウォーキングの薄毛予防、白髪予防⑥～自律神経を整える～
人間の体には自律神経という神経があり、自律神経は内臓の働きや血流、呼吸など、体内の環境をコントロールしています。
自律神経には、体を動かしたときや緊張状態のときに活発に働く交感神経と、眠時やリラックスしたときに活発に働く副交感神経の2つがあり、2つの神経がバランス良く働くことで正常な状態を保つことができます。
ウォーキングのように一定の動作をリズミカルに行う有酸素運動は、交感神経と副交感神経のバランスを整える効果が期待できます。
また、ストレスや疲れも自律神経の乱れにつながるため、ウォーキングによってストレス発散やリフレッシュすることは、良好な体内環境を維持するために効果的です。
加圧ウォーキングの薄毛予防、白髪予防⑦～脳を鍛えストレスに強くなる～
髪にいいだけではなく、仕事も私生活もフルで楽しむには、脳にはいつまでも若々しくアクティブに働いてほしいものです。
そのために大切なのが、ウォーキングです。そもそも脳の成長には、歩くことが欠かせません。
ヒトは、生まれてから立って歩くまで1年ほどかかる。歩き始めて行動範囲が広がると、視覚や聴覚などの五感が刺激されるようになり、脳が完成形へ近づくと言います。
歩いて手足を動かすと脳の酸素消費量が増し、頭頂部で運動を担う「運動脳」が活性化されます。
脳の右脳と左脳には、特定の機能を担う場所が約60ずつある。加藤先生はこれを「脳番地」と名付け、全部で8系統に整理。このうち運動系の脳番地が、運動脳です。
8つの系統はネットワークを作り、協力し合っており、なかでもウォーキングで鍛えられる運動脳は、このネットワーク全体を強化して脳力を高めてくれます。
大人になり、脳が完成しても、安心できません。使わないと衰えるのは、脳も筋肉と同じなのです。
うつや引きこもり患者のMRI脳画像を診ると、運動脳がスカスカでまともに機能していなくなり、2週間も歩かないと、誰でも運動脳が萎縮し、それが脳機能全体の落ち込みを招く恐れがあるのです。
加圧ウォーキングの薄毛予防、白髪予防⑧～デジタルデトックスになる～
デジタルデトックスとは、数週間や１日など具体的な時間の決まりはありませんが、一定期間、スマホやパソコンなどのデジタルデバイスとの距離を置き、インターネット環境から心身ともに離れることです。
スマホやパソコンではなく、リアルなコミュニケーションや自然に意識を向けることで、デジタルデバイスを使う時に感じていた心身のストレスが軽減されると言われています。
さらに、睡眠の質がアップしたり、想像力が高まったりといった関係性もあるそうです。
スマホ中毒ではないけれど、特に必要もなくスマホを見ている。
そんな方に、ぜひトライして欲しいのが、スマホに触れずウォーキングするデジタルデトックスです。
加圧ウォーキング時に注意すること
さまざまな効果が得られる加圧ウォーキングですが、ランニングなどと比べると怪我などのリスクが低い点も魅力です。
しかし、間違った歩き方をしていると効果を得られないだけでなく、健康を害する恐れもあります。
では、ウォーキングの正しい歩き方とはどのようなものでしょうか。
歩き方の注意点をポイントごとにご紹介します。
基本の姿勢
加圧ウォーキングの正しい歩き方をマスターするためには、正しい姿勢で立つことが大切です。
猫背にならないように、頭が上に引っ張られているイメージでしっかりと背筋を伸ばして立ちましょう。
このとき、肩に力を入れず、腰が反らないように注意する必要があります。
そして、やや上向きに遠くを見ながら耳や肩、膝、くるぶしが一直線になるような姿勢を保ちます。
これが加圧ウォーキングの際の基本の姿勢です。
呼吸法は腹式呼吸で
有酸素運動の効果を高めるためには、呼吸法も重要です。鼻から息を吸いこんで口から吐き出しながら、お腹が上下に動く腹式呼吸を行うように心がけましょう。
特に、全身に酸素を送り込み心肺機能を高められるようにするためには、しっかりと息を吐ききるように意識することがポイントです。
2歩かけて吸ったら4歩使って吐くなど、息を吸うよりも吐く割合を少し増やすと、しっかりと息を吐き出すことができます。
大股気味に歩く
ウォーキングの際は、つま先をまっすぐに振り出すことを意識して大股気味に歩くことも大切です。
普段より大股で速めに歩くことで、運動効果をより高めることができます。
歩く際に膝が曲がらないように意識すれば、自然と大股になります。ただし、坂道を歩くときは平地よりも体に負担がかかるため、少し歩幅を狭めてペースを落とすと良いでしょう。
体重移動を意識する
歩く際に間違った体重移動をしていると体に余計な負担をかけてしまい、疲れやすくなるほか、膝や足首の怪我につながる恐れもあるため危険です。
かかとや足の指の付け根、足の指がしっかりと地面に着くように意識しましょう。
正しい重心移動は、かかとから着地したあと、足の外側、小指の付け根、親指の付け根、親指で地面を踏み込む、という順番になります。
腕は後ろに引くイメージで振る
加圧ウォーキングは下半身だけでなく、上半身もしっかりと使いましょう。腕を振った方が、動きにリズムが生まれやすくなります。また、背中や肩周りのダイエットにも効果的です。
肘を90度にくらいに曲げたら、肩や腕の力を抜いてください。そのまま軽く握りこぶしを作って、足の動きに合わせて腕を振ります。
この時、前後へまっすぐ腕を振るようにして、特に後ろに引くことを意識するのがコツです。こうすることで骨盤も連動するため、より足を出しやすくなります。
コスパよく加圧ウォーキングを行う方法
最初はいくつかのジムの無料体験に行ってみて、加圧トレーニングを体感して上で、後は自宅用の加圧ベルトを購入するのがおすすめです。
音楽聴きながらウォーキングするのも◎
余計なことを考えずに歩くためには、音楽プレーヤーすら持たない方がいいとは限りません。
「ウォーキングすると動悸や息切れが起こる」という人の場合、音楽を聞きながらのウォーキングすることで自律神経が整い、リラックス効果が得られるということが東北大学の研究によって明らかになっています。
ウォーキングなどの運動をすると、交感神経の興奮状態がなかなかおさまらなくなり、動悸、息切れ、胸の圧迫感や痛み、あるいは不整脈などの症状があらわれることがある。心臓の機能には異常がないため心電図などの検査を受けても異常が認められないことが多いが、こうした症状は運動を続ける上で妨げとなる。
そうした場合は、音楽を聴きながら運動をすると、心臓の動きが安定する可能性がある。運動によるストレスをためないためにも、音楽を聴きながらウォーキングを行うと効果的だ。
ちなみに自律神経を整える音楽の選び方にもコツがあるようで、自律神経研究の第一人者、順天堂大学の小林弘幸先生によると、
・テンポが一定でゆったりした曲
・音階の変化が少ない、4～5分程度の曲
・過去の記憶を呼び起こす余韻ある曲
などが副交感神経の活動を高め、気分を落ち着かせる効果があるそう。
出勤時や昼休憩時、帰宅途中にウォーキングを取り入れれば、イライラでいっぱいの脳を定期的にリセットし、髪にも良い影響を与えるでしょう。
ウォーキングの間にカーフレイズ（かかと落とし）を加えれば効果アップ！
まずこちらの画像をご覧下さい。
（出典：看護roo）
血液は心臓から動脈を通って、上半身と下半身の毛細血管へ送られ、その後毛細血管から静脈を通って心臓へ戻ってきます。
心臓から毛細血管へ血液が送られる時には、心臓のポンプ作用で送られますが、毛細血管から心臓に戻る際には、筋肉の動き等で自然に血液が戻ってくることになります。
上半身の血液は重力によって、毛細血管から心臓に戻ってきますが、下半身は筋肉の動きのみによって、重力に逆らうように血液を心臓に戻さなくてはいけません。
そのため足には血液が溜まりやすくなってしまいます。
体内の血流量は変わらないため、足（下半身）の血流量が多くなると、相対的に上半身の血流量が少なくなってしまうのです。
特に頭皮の毛細血管は体の中でも末端に位置しているため、血液不足になった時には、影響を受けやすくなります。
そういった状態を解消するために、ポイントとなってくるのがふくらはぎの筋肉になります。
ふくらはぎは第２の心臓と言われており、ふくらはぎの筋肉の収縮による筋ポンプの機能を高めることが重要になってきます。
ふくらはぎの筋肉を効率よく鍛える運動方法として、カーフレイズという運動があります。
カーフレイズとは
立った状態でかかとを上げ下げするだけです。
どこでも簡単に出来るので、電車の待ち時間や、毎日の料理の時や歯磨きの時に簡単に行うことが出来ます。
ポイント①
膝は伸ばした状態で行う
ポイント②
かかとは上げられるところまで上げる
カーフレイズはかかとを上げきったあたりで負荷が大きくなるので、上げられるところまでかかとを上げましょう！
ウォーキングの完成形！歩行瞑想（マインドフルネスウォーキング）！！
歩行瞑想とは、その名の通り歩きながら行う瞑想です。
マインドフル・ウォーキングとも呼ばれ、頭の中から雑念を追い出して頭をクリアにし、集中力を高めるという効果があります。
瞑想というと、心を落ち着かせて座り、じっとして行うイメージがありますが、必ずしも座っていないといけないわけではありません。
そもそも瞑想とは、頭の中の雑念を取り払い、余計なことを考えずにいられる状態をつくること。
歩行瞑想は、歩きながら体の細かい動きに意識を向けることで集中しやすくなります。
散歩や通勤など、日常の活動を利用して手軽に行えるのもメリットでしょう。
大企業の中には、研修に取り入れている所もあるほどです。
「歩く瞑想」で得られる主な効果をご紹介します。
○セロトニンでストレス解消力アップ
歩行瞑想は気持ちをリラックスさせ、ストレスを解消し、気持ちが前向きになる効果が期待できます。
その理由のひとつに、歩行瞑想により「今この状態」に目を向けることができると、頭がクリアになり自分を俯瞰することができます。
また、ウォーキングは幸福ホルモンとも呼ばれる「セロトニン」の分泌を促してくれる運動です。
歩くにつれて心が穏やかになってくるでしょう。
もうひとつのポイントは、屋外を歩き日光を浴びることもまた、セロトニンの分泌を促してくれるということ。
このようなトリプルの効果で、歩行瞑想は気分を明るく、前向きにしてくれるのです。
○脳を強くし、集中力アップ
スティーブ・ジョブズや某有名企業からも注目され、実践されていた「瞑想」。
これは、瞑想することで、集中力が高まり、日常生活や仕事のパフォーマンス向上につながることが期待されるからです。
歩行瞑想では、歩行するカラダの動きに意識を集中させながら歩くことで、それ以外のことを一旦保留にして、頭の中をクリアにしてくれます。
頭の中をクリアにすることで、脳の疲労が回復し、集中力がアップし、新しいヒラメキや仕事の効率アップにもつながるのです。
「マインドフルネス」とは、ひと言でまとめると「今、この瞬間に焦点を当てる」ということです。
ストレスが多く忙しい現代社会では、過去の出来事について憂いたり、先のことを心配したりして、「今、この瞬間」を無視してしまいがち。
そのような、脳内を忙しくしている状態をストップし、心を鎮めて、今この瞬間・状態を見つめて感じるのが「マインドフルネス」です。
そのような「マインドフルネス」な状態への手段として、さまざまな瞑想法が行われています。
ウォーキングにおすすめな時間
○運動習慣を身につけたい人は1日10分歩きましょう
運動の習慣化が目的の方は、1日10分から挑戦してみましょう。
なぜなら、いきなり運動時間を上げることは、挫折を招くからです。
まずは、習慣を身に付けることを目的にウォーキングを始めましょう。
また、10分を3セットと30分を1セットでは、効果に差がないことがわかっています。
そのため、合計の歩行時間を意識できれば、健康的な体になるでしょう。
○最終的には1日1時間を目標にしよう
ウォーキングの目標は、1日1時間、元気に運動できることです。
65歳以上の高齢者では、強度を問わず毎日40分以上が推奨されているので、朝夕の散歩などを実施しましょう。
また、成人の場合は歩行以上の強度で、60分以上歩くことに加えて、30分以上の運動を週に2日以上するのがおすすめです。
まとめ
今回は加圧ウォーキングが育毛に良い５つの効果を上げさせて頂きました。
①成長ホルモンの分泌
②血管が柔軟で強くなる
③血液量が増える
④ふくらはぎのポンプ機能の強化
⑤セロトニンが増える
⑥自律神経を整える
⑦脳を鍛えて、ストレスに強くなる
毎日の生活の加圧ウォーキングを組み込むことで、健康的に薄毛体質から育毛体質になりますのでぜひ続けてみてくださいね^ ^
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