皆さんは細マッチョと聞くとどんなイメージを持たれるでしょうか？
女子ウケの良いモテそうな体
ボクサーみたいな体
引き締まった体
などかっこいい体型をイメージされるのではないかと思います。
ですが実は、細マッチョを目指すことは、薄毛、白毛予防にもつながるのです。
細マッチョが多いジャニーズや俳優さん、そしてアスリートなど体が引き締まっている方の多くは、何歳になっても髪がフサフサなのです。
そこで今回は細マッチョになる体づくりがなぜ育毛になるのか、運動と食事の面から見てみたいと思います。
Contents
筋トレで薄毛予防になる理由
○血流促進および血管強化
毛髪は血液が運搬する酸素や栄養を源に成長しますが、血の巡りが滞るとその分頭皮に栄養が届きにくくなります。
筋肉は血流を後押しするポンプのような役割をするため、適度な運動で筋肉を刺激することは全身の血流改善につながります。
血行不良のもっとも大きな原因は運動不足なので、筋トレで血流を促し頭皮に十分な栄養を届けたいところです。
運動をすると自然と体が温まることからもわかるとおり、適度な運動は全身の血行を促進します。
血液が血管の中をスムーズに流れると、血管の内側の細胞（内皮細胞）にほどよい刺激が加わり、内皮細胞が活性化され、その結果として血管自体が強くしなやかになっていくのです。
○成長ホルモン分泌
トレーニングを行うと分泌が活性化することで有名なホルモンといえば、「成長ホルモン」です。
成長ホルモンにはたんぱく質を合成して筋肉をつけたり、脂質の代謝を促して体脂肪の蓄積を抑えたり、体脂肪を燃焼させる働きがあります。成長ホルモンは、加齢とともに分泌量が低下していくものです。
成長ホルモンは、身長を伸ばすだけでなく、筋肉の発達や体の代謝、皮膚のターンオーバー、健康な髪の成長にも関係しています。
髪の主成分であるケラチンとよばれるタンパク質は、成長ホルモンのはたらきによって合成されるので、成長ホルモンが十分に分泌されると健康な髪を維持することができるといわれているのです。
○ストレス発散
ストレスは薄毛を招く要因の一つなので、薄毛を予防するにはストレスをためないことが大前提となります。
ストレス解消には運動が大変効果的です。
なぜなら、運動で脳が活性化すると精神を安定させる、セロトニンという神経伝達物質が多く分泌されるからです。
セロトニンには心のバランスを保つはたらきがあり、分泌量が多ければ多いほどいいと言われています。
ストレスは育毛の天敵ですから、適度な筋トレでセロトニンを増やしストレス解消を目指していきましょう。
○基礎代謝の向上
筋トレを継続すると筋肉量が増えます。そして、それにともなって向上するのが基礎代謝量です。
じっとしていたり眠っているときなども、体内では生命活動を維持するために必要な心拍・呼吸・体温維持などが行われています。
基礎代謝はこの活動で消費される必要最低限のエネルギーのことです。
筋肉量を増加させ体の中で熱を生み出す力が強くなると、体内のエネルギーがより多く消費されていくため、痩せやすく、太りにくい体を作ることにつながります。
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食事制限で薄毛予防になる理由
○たんぱく質をたくさん摂取
細マッチョを目指す上では、たんぱく質を意識して摂ることが大事です。
たんぱく質は、筋肉を合成する上でなくてはならない栄養素です。
ただ、筋トレをしていない人は、たんぱく質のことなんて気にしたことがありません。
そもそも、成人が1日にどのくらいのたんぱく質を摂る必要があるか、どの食材にどのくらいのたんぱく質が含まれているかを知りません。
ですが、筋トレをしている人はこれらのことに即答できます。
細マッチョになりたい人にとって、たんぱく質量の計算は避けては通れない道なのです。
1日のたんぱく質摂取量の目安は、体重の1.0～2.0gと言われています。
たとえば、体重60kgの人であれば60～120gですね。
この「1日に必要なたんぱく質を、どうやって摂るかを工夫することが重要」というわけです。
ポイントは、肉はできだるけ赤身、もしくは淡白な鶏肉、あるいは、魚を食べることです。
これらをメインの食材に、たまごや納豆、豆腐などの大豆食品もプラスした食生活を整えれば、体重の1.0gくらいのたんぱく質を毎日摂れます。
○炭水化物は少なめ
炭水化物は安くてお腹いっぱいになりやすいので、ついたくさん食べてしまいがちです。
米やラーメン、パン、パスタ、ピザ、やきそば、うどんなどみんなが大好きな食べ物が多いですね。
しかし、炭水化物には糖質が多く含まれているため、摂りすぎは脂肪となって体内に蓄積されます。
そのため、炭水化物は控えめな食生活にすることがポイントになります。
基本的には、小麦粉製品よりもお米を食べる食生活のほうが理想です。
なぜならば、パンやパスタ、ピザなどの小麦粉製品には油が使われていることが多いためです。
また、米に合うおかずのほうが、栄養バランスがとりやすいからです。
お米には、栄養のある食材である肉や魚、野菜などなんでも合いますよね。
しかし、小麦粉製品はそうでもありません。
ピザを食べながら小松菜のおひたしを食べたいとは思わないように、ピザには唐揚げなど、健康が偏ってしまう傾向があります。
糖化すると頭皮や血管がボロボロになってしまい、頭皮の毛細血管もゴースト化すると言われています。
美味しい部分だけど、体での糖化は良くないとされているわ。
○ジュースは控えめ
ジュースは良くありません。できる限り控えるべきです。
ジュースは、大量の砂糖が入った砂糖水だからです。
糖は脂肪となるだけでなく、細胞を糖化させて老化の原因にもなります。
甘味料や砂糖の入っていない飲み物だけを飲むようにしましょう。
コーヒーは食欲を抑える働きもあるので、口が寂しいときはコーヒーを飲むのもいいと思います。
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筋トレをすると薄毛になる？
「筋トレするとはげる」説の発端となったのは、テストステロンという男性ホルモンの存在です。
テストステロンは、筋肉・骨格の形成や記憶力・向上力アップなど、男性の身体に嬉しい効果をもたらすホルモンです。
心身の健康を支えるという重要な役割を担うことから、別名「モテホルモン」と呼ばれることもあります。
トレーニングによって筋肉が刺激されると、ホルモン分泌が活発になり血中のテストステロン値が上昇します。
男性の身体にさまざまなメリットをもたらすテストステロンですが、実は薄毛のきっかけをつくるという、メリットとは言い難い一面もあります。
男性の薄毛は複数の物質が複雑に作用し合って生じるものであり、テストステロンはその一端を担う物質であることは事実です。
薄毛と関係のあるテストステロンは筋トレによって増加する。
この解釈は間違いではないのですが、厳密に言えばテストステロンが薄毛の直接的な原因をつくるわけではありません。
筋トレと薄毛にはテストステロンという共通点があるだけで、「筋トレをするとはげる」と結論づけることはできないのです。
男性の薄毛は、テストステロンと5αリダクターゼという還元酵素が結合することをきっかけに発症します。
この2つの物質が結びつき始めて、ジヒドロテストステロン（DHT）というより強力な男性ホルモンが生成されます。
男性の身体にさまざまなメリットをもたらすテストステロンを善玉ホルモンとするならば、DHTは薄毛の原因をつくる悪玉ホルモンです。
頭皮にあるホルモン受容体がDHTと結合すると、髪が抜けるように指令を出す脱毛因子TGF-βが増加。その結果ヘアサイクルに乱れが生じ、薄毛が進行していきます。
筋トレと薄毛にはテストステロンという共通点がありますが、テストステロンが薄毛の直接的な原因となることはありません。
薄毛の原因となるのは、テストステロンと還元酵素の結合で生成されるDHTです。
また、筋トレでテストステロンが増えることはあっても、DHTの分泌量が増えることはありません。
男性ホルモンというくくりで混同してしまうため、男性ホルモンには善玉と（薄毛においては）悪玉があると理解するといいでしょう。
最強のアンチエイジング物質～マイオカイン～知ってますか？
マイオカインとは、骨格筋（筋肉）から分泌されるホルモンやペプチドなどの物質の総称です。
マイオカインの存在が知られて研究が進んできたのは、この20年ほどのことで、これまでに数十種類のマイオカインが見つかっています。
マイオカインは筋肉から分泌された後、筋肉自体に作用するものもありますが、血流に乗って全身に運ばれ、さまざまな臓器に対して良い影響を与えるものも多くあることが分かっています。
筋肉を動かすことによって分泌される「運動誘発性」のマイオカインもあるため、運動をすることがさまざまな臓器に良い影響をもたらすことになります。
健康のために運動が大切であることはよく知られていると思います。運動によって筋肉を動かす際に、エネルギー源として糖や脂肪が消費されることから、肥満や糖尿病などさまざまな疾患の予防につながることも分かっています。
しかし、従来の認識では、筋肉自体はエネルギーを消費する「受け身」の組織だと考えられており、筋肉が物質を分泌して、他の臓器にメッセージを出していることは知られていませんでした。
マイオカインの存在が分かったことで、運動と健康の関係がさらに明確になり、運動の重要性に対する科学的な裏づけが強化されつつある、といえるでしょう。
マイオカインの作用については、動物やヒトにおける研究が多数実施されています。
例えば、筋肉自体に作用して、筋肉の代謝や肥大などに関わるマイオカインがあります。筋肉への糖の取り込みを増やし、血糖値を安定させる働きを持つマイオカインもあります。
また血管の老化を抑制して動脈硬化のリスクを下げるマイオカインや、骨粗鬆症や認知症と関連するマイオカインがあることも分かっています。
さらに、大腸がんの前段階の状態にある細胞に働きかけて、がんを抑制する可能性のあるマイオカインがあることも、動物実験で確認されています。
めんどくさいけど効果抜群！カロリー計算！
３８歳
身長１７１cm
活動レベル３（よく運動をする）
必要摂取カロリー約２８００カロリー
○コスパの良い食べ物一覧
○一日の食事例
【朝】
白米１５０g、卵１個、納豆１パック
エネルギー４５０cal、炭水化物５８g、たんぱく質２１g
【昼】
白米２００g、卵３個、野菜もろもろ２００g
エネルギー７３０cal、炭水化物７７g、たんぱく質２７g
【夜】
白米１５０g、鮭１５０g、豆腐１/４丁、豆乳１００ml
エネルギー５７５cal、炭水化物５８g、たんぱく質４８g
【合計】
エネルギー１７５５cal、炭水化物１９３g、たんぱく質９６g
まとめ
今回は運動と食事制限が髪に与える影響を見てみました。
毎日のちょっとした運動やちょっとした食事制限を続けるだけで、本当に大きな差がでます。
ビール腹で薄毛の中年にはならないように、細マッチョで髪がフサフサしたイケオジを目指しましょう！
毎日カップラーメンや油物を食べている人と、規則正しい食事をしている人に差が出るのは当然ですね。
⭐️細マッチョを目指すために高たんぱく質のプロテインはいかが？⭐️
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