【オートミールで薄毛（ハゲ）予防、白髪予防】豊富な食物繊維で腸内環境を整えれば髪は生えてくる！（記事NO241）

欧米諸国では定番の朝食メニューとして知られる「オートミール」。

日本ではまだまだ馴染みの薄い食べ物ですが、海外セレブやアスリートが愛用するスーパーフードとして数年前から注目を集めています。

ヘルシーなのに栄養豊富で、上手に取り入れると健康や美容に絶大な効果が期待でき、さらに髪にも物凄く効果的なのです。

今回は、そんなオートミールに含まれる栄養についてご紹介いたします。

オートミールとは

オートミール（oatmeal）とは、オーツ麦（日本名：えんばく）を脱穀して、食べやすく加工したものを指します。オーツ麦という意味の「oats」と、食事という意味の「meal」を掛け合わせた英語です。

オーツ麦はイネ科カラスムギ属の一年草で、その種子がオートミールの元となっており、オーツ麦の原産地は中央アジアで、古代では主に馬の飼料として利用されていました。

1870年代、オーツ麦をフレーク化する技術が開発され、オートミールは19世紀以降アメリカを中心に急速に普及して行きました。現在では小麦、稲、トウモロコシ、大麦、ソルガムにつぎ、6番目に生産高の多い穀物です。

オートミールは、胚芽などを除去せずに加工するため全粒穀物の部類に入り、精白したものよりも食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでおり、軽く煮るだけで粥状になるため、手軽な健康食品として、注目されています。

オートミールの薄毛・白髪予防効果①～腸内環境を整える～

オートミールは、腸内環境を改善するのにぴったりな食材。

その理由は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」という2種類の食物繊維が豊富に含まれているからです。

水溶性食物繊維は、水に溶けるタイプの食物繊維です。腸内の善玉菌を増やし、血液中のコレステロールを低下させる効果があります。

水分保持力が高く、水に溶けるとドロドロのゲル状になって柔らかい便を作ってくれます。便が固くなるのが原因で便秘になる人にはとても効果的です。

不溶性食物繊維は、水に溶けないタイプの食物繊維です。腸内で水分を吸収して膨らみます。その結果、便のカサを増やし、腸のぜん動運動を活発化させ、便通を促進させます。

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が1：2のバランスで摂取するのが理想的とされています。

オートミールは2種類の食物繊維が理想的なバランスで含まれているのです。

そのため、便秘の予防・改善はもちろん、腸内環境も改善して代謝を良くしてくれます。

オートミールの薄毛・白髪予防効果②～良質なたんぱく質～

オートミールはアミノ酸スコアが100といって、非常に高くたんぱく質の質が良いです。

植物性たんぱく質で、アミノ酸スコアが高いのは非常に珍しいです。

ちなみにお米は61で、とうもろこしは31です。オートミールのアミノ酸スコアは植物性たんぱく質の中では一番と言えそうです。

アミノ酸スコアが良いと髪の原料になりやすく、体内でのたんぱく質の利用効率が上がります。

オートミールの薄毛・白髪予防効果③～髪にツヤを出す良い脂質～

脂質は私たちの体において、細胞を包む膜の主な構成成分です。また脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きもあります。
オートミールには100gあたり5.7gの脂質が含まれており、精白米の約6倍です。

脂質は私たちの体に必要な栄養素ですが、摂り過ぎると中性脂肪が増え、体重増加や生活習慣病のリスクが上がる可能性がありますが、オートミールに含まれる脂質は不飽和脂肪酸が多いので、体に嬉しい健康効果が得られるのです。

不飽和脂肪酸は植物や魚の脂に多く含まれ、血液中のLDLコレステロールを下げる働きや、動脈硬化による血栓を防ぎ血圧を下げるなど、さまざまな作用を持っています。

株式会社ミルボンは毛髪内における不飽和脂肪酸の比率が髪の動きやすさに関与し、表面のツヤに影響を及ぼすことを見いだした。

毛髪内脂質である不飽和脂肪酸の比率が加齢で変化し、ツヤの低下を引き起こすことも明らかになった。

オートミールの薄毛・白髪予防効果④～豊富なミネラル～

オートミールは、体の健康に欠かせない複数のミネラルも含んでいます。特に鉄分が多いのが特徴です。　

オートミールは、100ｇあたり3.9mgの鉄を含んでおり、玄米の約2倍の量の鉄分が含まれています。

さらに、オートミールはカルシウムも多い食品です。

オートミール100ｇあたり47mgのカルシウムを含んでおり、玄米の5倍ものカルシウムを含んでいます。

骨を形成したり、代謝を助けたりするマグネシウムも、100ｇあたり100ｍｇ含まれています。

マグネシウムが不足すると、骨の形成に影響が出たり、不整脈、虚血性心疾患、高血圧などを引き起こす可能性が有りますので、要注意です。

オートミールの薄毛・白髪予防効果⑤～ビタミンもたくさん～

オートミールは、さまざまなビタミンも含んでいます。（100ｇあたり）

ビタミンB1は水溶性のビタミンB群の一種です。エネルギーを作る補助をして、神経や筋肉の機能を正しく機能させます。また、疲労回復の効果があります。

ビタミンB6も水溶性のビタミンの一種で、健康な皮膚や髪、爪を作るなど健康や美容に関係するビタミンです。エネルギーの代謝や、細胞の新陳代謝を促進します。

ビタミンEは脂溶性のビタミンで、体の中の脂質の酸化を予防します。動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下にも役立ちます。

葉酸は、赤血球を作るビタミンで、細胞の生産や再生も助ける作用があります。胎児の正常な発育に必要な栄養素で、妊娠前や産後の女性に摂取が推奨されています。

ビオチンは、糖やアミノ酸、脂質などのエネルギー代謝に関わっているビタミンです。炎症を防いでアレルギー症状を緩和します。

オートミール摂取量

オートミールは一食で30gを目安に食べるようにしましょう。メリットが多いオートミールも、食べ過ぎてしまうとダイエットはうまくいきません。

糖質量を抑えられることがオートミールのメリットなので、糖質を一食20g以下に抑えられる量（30g）がベターです。

実際、30gのオートミールを見ると「少ないなぁ」と感じるかもしれません。しかし、オートミールは水分を加えて加熱すると2倍～3倍近くまで膨みます。見た目が寂しくても、お腹もダイエットの結果も満足できるので安心してくださいね。

１ヶ月は試してみよう！

継続期間の目安としては、少なくとも1ヶ月は続けて調子を見るのが良いそう。オートミールは食べ過ぎるとお腹が張ったり、お腹がゆるくなって下痢になったり、逆に便秘になったりといった食物繊維の摂り過ぎによる症状がでる場合もあります。

まずは1ヵ月程度、主食への置き換えを継続してみて、腸の調子をみながら自分に合った量をみつけていくことがオートミール育毛法を続けるコツと言えそうです。

オートミールのオススメの食べ方

○基本の食べ方｜ポリッジ（お粥）

欧米の定番朝食・ポリッジの作り方は、耐熱容器に入れたオートミール30gに、割合を好みで調整して合計150mlにした水と牛乳を加え、500～600Wの電子レンジで2～3分加熱するだけ。

ハチミツやバナナなどのトッピングと一緒にいただきましょう。

○オートミール米化（ごはん化）

オートミールをお米のような食感にする方法として話題になっているのが、オートミールの米化レシピ。

耐熱容器にオートミール30gと水50mlを入れ、500Wの電子レンジで1分ほど加熱して、軽くほぐすだけで完成です。

普通のご飯のようにそのまま納豆やふりかけをかけて食べるのはもちろん、チャーハンやリゾットなどにアレンジするのもおすすめ。

オートミールご飯でおにぎりを握って、お弁当にすることも可能です。

○オートミールのお茶漬け

耐熱容器にオートミール30gと水200mlを入れ、500～600Wの電子レンジで2～3分加熱します。

よくかき混ぜてから市販のお茶漬けの素をかけると、ご飯をオートミールに置き換えたお茶漬けの完成。

オートミールの風味が苦手な人でも食べやすいレシピです。

○はちみつホットミルク

甘いものが好きな方におすすめです。デザート感覚で食べられます。果物やジャムなどでアレンジするのもおすすめです。はちみつが食べられないヴィーガンさんは、メープルシロップを使ってもOK。

①耐熱容器に、200gほどのオートミールを入れる。
②豆乳（または牛乳）を注ぐ。
③600Wで1分ほど、レンジで加熱する。
④はちみつ（またはメープルシロップ）をお好みの量かけて完成。

まとめ

今回は薄毛・白髪予防に効果がある最強のたんぱく質である「オートミール」についてご紹介いたしました。

腸内環境を整え、良質のビタミンやミネラル、そして髪の原料となるたんぱく質も豊富に含んでいるオートミールを継続的に摂取し続ければ、健康な黒髪が生えてくることでしょう。

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