普段はおつまみとしての印象が強いナッツですが、
アメリカのTop Ten of City が発表している「Top 10 Foods for Healthy Hairs」というサイトでは髪に良い食べ物トップ10を発表していました。
髪に良いといわれる食べ物は次のようなものでした。
1位 卵
2位 ナッツ
3位 牡蠣
4位 緑黄色の葉野菜
5位 鳥肉
6位 豆類
7位 鮭
8位 乳製品
9位 人参
10位 ホールグレイン（全粒穀物）
AGAの予防には規則正しい生活習慣やバランスの整った食生活が重要となるのは周知の事実ですが、AGAの予防にナッツが効くことはあまり知られていないものです。
ナッツの中でも特にくるみは、髪への効果が高く、そこら辺の育毛剤より、ずっと髪に効果があるとも言われています。
そこまで言われたら調べるしかない！
ということで、今回はくるみにはどんな栄養が含まれているのか一緒に見てみましょう。
Contents
くるみとは
くるみは豊富な栄養素を含んでおり、健康食品として注目されているナッツの一種です。
食用する部分は種子で、木になっている時は仮果と核果が周りを覆っています。
現在日本で食べられているくるみの多くはアメリカのカリフォルニア州産で、なかでも口当たりがマイルドで色の薄いチャンドラー種が最も多く栽培されています。
8月末から11月末に収穫され、一年を通して手に入れることができます。くるみは和菓子やパンなどにも使用されることが多いので、口にする機会の多い身近な食材です。
日本では縄文時代から食べられていたと考えられており、また北欧神話にも登場しているなど、世界中で長きにわたって愛されていることが分かります。
さらに、食用されている種子だけでなく、くるみの木の部分も家具などに利用されています。
強度があり、加工のしやすい木材として人気で、チークやマホガニーと並ぶ世界三代銘木のひとつです。
◆28gあたり
エネルギー：175kcal
全脂肪：16.7g
一価不飽和脂肪酸：4.3g
多価不飽和脂肪酸：9.9g
食物繊維：1.9g
くるみの薄毛・白髪予防効果①～抗酸化作用～
くるみには様々な抗酸化物質が含まれます。
抗酸化物質は、健康的な加齢に悪影響を与えるとされるフリーラジカルを抑え、髪の成長に必要な毛母細胞や、髪を黒く染めるメラノサイトを守るだけでなく、加齢による慢性疾患（心臓血管系、神経系の病気やがんなど）の予防作用可能性があることが研究で示唆されています。
1,113種類の食品の抗酸化力を調べた研究で、くるみが抗酸化物質の含有量でブラックベリーに次いで2位であることが報告されています。
健康に良い食べ物とされるナッツ類の中でもくるみの抗酸化値は最も高いことが明らかになりました。
米国スクラントン大学の化学教授ジョー・ヴィンソン博士の研究によれば、LDL（悪玉コレステロール）などから心臓を守る抗酸化物質「ポリフェノール」の量、そして働きが最も優れているという結果が出ています。
ひと掴みのくるみに含まれるポリフェノールの量はリンゴジュース1杯、赤ワイン1杯の含有量を上回ります。
くるみの薄毛・白髪予防効果②～良質な脂質～
くるみには、健康に良いと注目を浴びているオメガ3脂肪酸がナッツ類で最も多く含まれていることもポイントです。
このオメガ3脂肪酸は、マグロ、イワシ、ブリ、サバ、サンマといった青魚の脂肪分に多く含まれる、海洋由来のDHA、EPAと同じ仲間の脂肪酸です。
髪に気を使っている人やダイエットをしている方にとっては、脂肪＝悪者というイメージが根付いてしまっているのではないでしょうか？
しかし、脂肪は私たちの体に必要なものでもあり、また、脂肪とひとくちに言っても様々な種類の脂肪が存在し、良い脂肪、悪い脂肪があります。
脂肪はエネルギーを産生し、溶性ビタミン（A,D,E,K）やカロテノイドの吸収を助けたりと体に必用な栄養素です。また満腹感を与えることができるため、食べ過ぎを防止することもできます。
くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は植物由来の α-リノレン酸（ALA）で、青魚の脂肪分に多く含まれる海洋由来の長鎖オメガ3脂肪酸のエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）の前駆体（これらの物質を作り出す「親」）です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、「体内に入った α-リノレン酸は、一部 EPAや DHAに変換される」とあります。オメガ3脂肪酸の供給源は魚介類だけではなく、くるみなどの植物由来のものに目を向けて積極的に摂取することが大切です。
くるみの薄毛・白髪予防効果③～豊富な銅～
銅には、チロシナーゼと呼ばれる髪の色素を生成するのに必要な栄養素が含まれています。
そのため、白髪予防のためには銅を含むくるみを食べるのも有効だと言えるでしょう。
さらにチーズや高野豆腐に多く含まれるチロシンも一緒に摂取する事でより効果がアップします。
どちらの栄養素も、基本的な日本人の食習慣を送っていれば不足する事はないものですが、最近食生活が乱れているなと感じている人は、意識的に摂取すると良いかもしれません。
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くるみの薄毛・白髪予防効果④～睡眠の質が上がる～
良い睡眠は多くの成長ホルモンを分泌し、薄毛や白髪改善に効果的ですが、くるみには睡眠の質を上げるメラトニンが多く含まれています。
「くるみは天然のメラトニン供給源である」という研究結果が、テキサス大学健康科学センター・サンアントニオ校で証明され（Nutrition: The International Journal of Applied and Basic Nutritional Sciences誌）2005年9月号に発表されました。
テキサス大学健康科学センター・サンアントニオ校の神経内分泌学教授、ラッセル・J・ライター博士によると、くるみを摂取すると、メラトニンの血中濃度が3倍にも上昇するするとのことです。
くるみの薄毛・白髪予防効果⑤～不溶性食物繊維で腸活～
『不溶性食物繊維』が多いクルミをしっかりと噛むことで早食いによる食べ過ぎを防ぐほか、消化に時間がかかって胃の中で滞在時間が伸びるため、十分な満腹感を得ることもできます。
さらに胃で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して便の流れを促進する効果もあります。
くるみの薄毛・白髪予防効果⑥～豊富な栄養素で美髪効果～
身体の内側からのヘアケアとしても、くるみが注目されています。
髪の毛を作るのに必要なタンパク質、ビタミン、ミネラルも豊富であるため、髪に必要な栄養素を補給でき、しなやかな強い髪につながると考えられているからです。
また、くるみは亜鉛などのミネラルが豊富です。これらの働きによって血行が良くなり、薄毛の対策につながります。
さらに、メラニン色素を作る細胞の活性化にもつながるため、白髪の対策にも効果が期待されます。
くるみの薄毛・白髪予防効果⑦～ミネラルやビタミンで頭皮を整える効果～
ミネラルやビタミンが豊富なくるみは、美容に関心の高い人からも人気です。
ビタミンB群は、疲れにくい体づくりをサポートするだけでなく、身体の組織を美しく保つ効能があるため、頭皮を始めとした美肌効果が期待できます。
また先ほども出ましたが、食物繊維が豊富であるため、腸内環境が整います。便通の改善に役立ち、老廃物が体外に排出されることでお肌の調子が整うなど、美容にもつながると考えられます。
くるみの選び方
くるみを選ぶ際のポイントは「無添加」のものが良いでしょう。
たまに程度でしたら問題ないかと思われますが、市販されているくるみのほとんどは、食塩や砂糖などで味の調整をしているものが多く、塩分・糖分過多になることもあります。
美容や健康のために摂取したいと考えている方は、無添加がおすすめです。
くるみの１日の適切な摂取量
くるみを食べるときに注意したい点は食べる量です。
くるみは30g程度が良いといわれています。それだけ栄養が豊富であるということです。
またくるみの食物繊維は不水溶性なので胃で消化されずにそのまま腸に移動します。
これは腸の蠕動運動を刺激して便秘解消や整腸作用があり良いことなのですが多すぎると腸が詰まることもあります。
ナッツを食べるタイミングですが食前や食間でおやつとして食べるのがお勧めです。
食間に食べることで甘いものを控えることができます。
また食前に食べることでお腹も膨らみ食事量を減らせることが期待できます。
食べる量が減ってもナッツ事態に豊富な栄養があるので栄養補給も同時にできてバランスが良いのです。
手でひとつかみ分くらいかしら。
まとめ
くるみは、髪だけでなく、身体の健康のために必要な栄養素がたくさん詰まった食材です。
中でも、抗酸化物質・オメガ３脂肪酸・胴の3つの栄養素は、それぞれアンチエイジングに有効な栄養素のため、白髪の原因でもある老化現象から身体を守ってくれる可能性が高いのです。
普段のおやつをくるみの変えて、周りの人と差をつけましょう！
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