「前髪切り過ぎちゃった、どうしよう・・・( ´△｀)」
皆さんも一度は経験したことがあるのではないでしょうか？
髪の毛を成長させるためには、髪の主成分となるケラチン（たんぱく質の一種）とケラチンを生成するためのビタミンB群、亜鉛が不可欠です。
髪を早く伸ばしたい方は、これらの栄養素を重点的に取ることが重要です。
髪の毛を１秒でも早く伸ばしたい
髪に良い食事法を知りたい
サプリメントはどうなの？
今回は、上記の内容を知りたい方に読んで欲しい記事となっております（＾◇＾）/
Contents
髪の成分は大部分がケラチン（たんぱく質の一種）
ではまず髪の成分について見てみましょう。
（出典：DEMIのHP）
上記は髪の構成表になります。
髪の毛の８０～９０％はケラチン（タンパク質の一種）という成分でできています。
ケラチンとは、髪だけでなく爪や皮膚の角質層を形成する成分で、18種類のアミノ酸が結合してできたたんぱく質の総称になります。
弾力性があり水分を含む繊維状の細長いたんぱく質であり、構成しているアミノ酸の割合によって、髪や爪の硬ケラチン、皮膚の角質層の軟ケラチンに分けられます。
また、ケラチンは絹や繊維など他のたんぱく質にはほとんど含まれない、シスチン（システィンと言われることもあります）というアミノ酸を約14～18％も含むことを特徴としています。
ちなみにシスチン食事以外にも、メチオニンからも作られますが、メチオニンは体内で合成されない必須アミノ酸になります。
そのため大豆・小麦粉（全粒粉）・牛乳・レバー・玉子・肉・魚など普段の食事から摂取する必要があります。
たんぱく質を多く含む食品
では髪の元となるたんぱく質を効率よく摂取するためには、どの食べ物が良いのでしょうか？
そこでポイントとなるのが、アミノ酸スコアです。
アミノ酸スコアとは、食べ物に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを、数字で表した指標となります。
必須アミノ酸の数値が100に達しているものが質の良いたんぱく質であると言えます
「必須アミノ酸」は、約20種類あるアミノ酸のうち、体内で作り出す事の出来ない9種類のアミノ酸(イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン)のことです。
それぞれに、カラダを作る働きがあり、1つでも不足してしまうと、健康なカラダを維持する事が出来なくなってしまいます。
必須アミノ酸は、カラダのなかで「たんぱく質」を作るために欠かせない栄養素であり、たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪や内臓、骨や爪など、カラダの材料となるので、必須アミノ酸を十分に摂ることが必要不可欠となります。
しかし、ただたんぱく質を食事から摂れば良いと言う訳ではありません。
たんぱく質を含む食品でも、肝心のアミノ酸が豊富に含まれていなければ、いくら摂取しても、カラダにとって有効な働きをしてくれません。
でも、どの食べ物に、どれだけの必須アミノ酸が入っているか分からないですよね。そこで登場するのがアミノ酸スコアです。
（出典：かんたん、分かる！プロテインの教科書）
アミノ酸スコア１００の食品とは以下の食品があります。
・鶏肉 ・豚肉 ・鶏レバー ・ 馬肉
・アジ ・鮭 ・カツオ ・イワシ
・牛乳 ・卵 ・ヨーグルト
それ以外にも、精白米 玄米 食パン 胡麻 アーモンド きな粉
などにも質の良いたんぱく質と言えます。
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１日あたりのたんぱく質摂取量
厚生労働省「日本人の食事摂取基準 (2015年版）」では、1日のたんぱく質摂取量として、成人の男性で60g、女性で50gを推奨しています。
しかし、これは十分な量というより、摂取不足を回避できるというレベルの量です。
それでも成人女性のたんぱく質推奨量50gを食品にしてみると、ゆで卵で7.7個、納豆で10パック、ウインナーなら25本分にもなります。女性が簡単に食べきるのが難しい量です。
また、最近の研究で、1回の食事で摂るたんぱく質が約20～35gのときに、筋肉合成反応が最大になることが示唆されました。
1食につき20gとなると、クリアするのはさらに難しくなります。
例えば、トマトジュースとコンビニおにぎり1個で、朝食を手早く済ませてしまったら、たんぱく質摂取量はたったの4.9g。20gにするには、15.1g不足しているのです。
育毛力をブーストさせたいならプロテインもおすすめ！
プロテインには主に、「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の3種類があります。
ホエイプロテインは、乳製品由来のホエイ蛋白を原料とするプロテインです。カゼインプロテインは、牛乳由来のカゼイン蛋白を原料とするプロテインを指します。そして、薄毛が気になる方におすすめのプロテインは、ソイプロテインです。ソイプロテインには、「大豆イソフラボン」という女性ホルモンのエストロゲンに似ている、薄毛予防に効果的な栄養素が含まれています。
薄毛は、「5αリダクターゼ」という薄毛を促進する酵素が原因のことが多いです。5αリダクターゼが活性化すると、「DHT(ジヒドロテストステロン)」というホルモンが発生し、髪の毛の育成を阻害してしまいます。
そして、大豆イソフラボンは、5αリダクターゼの活発化を抑え、薄毛を事前に緩和することができます。
また、大豆イソフラボンがもつ、抗酸化作用や血中コレステロールを減少させる作用により、血液の流れを促すことができます。そのため頭皮への血流促進が期待でき、健康な髪の毛の育成につながるソイプロテインはおすすめです。
ケラチンを作るためにはビタミンB６も必要
ビタミンB6は水溶性ビタミンの1つで化学名を『ピリドキシン』といい、タンパク質の元となるアミノ酸の代謝に重要な栄養素です。
食事で摂ったタンパク質は、体内でいったんアミノ酸に分解されてから、人の体に必要なタンパク質に再合成されて細胞や皮膚、髪、骨、筋肉などの材料になります。
ビタミンB6はアミノ酸の分解と再合成の両方の過程において、酵素の働きをサポートするPLP（ピリドキサールリン酸）という補酵素に生合成された後、働きます。
そのため十分に摂取することで、丈夫で健康な皮膚、粘膜、髪、歯、爪などの生育につながります。
脂質の代謝や赤血球のヘモグロビンの合成、免疫機能の維持にも不可欠です。
さらに、ビタミンB6はセロトニン、ギャバ、ドーパミンなどの神経伝達物質の合成にも関与しており、神経の働きを正常に保つためにも大切なビタミンです。
ビタミンB６は赤身の魚や、ヒレ肉やささみなどの脂が少ない肉類に多く含まれています。
植物性の食品では、バナナやパプリカ、さつまいも、玄米などにも比較的多く含まれています。
ケラチンを作るためには亜鉛も必要
亜鉛と聞いてもあまりパッとどんな働きをしているか分からないという方は多いのではないでしょうか。
しかし、タンパク質やホルモンの合成など、多くの代謝に関わっているとても大切な栄養素です。
そして体内で作ることができない「必須微量ミネラル」です。
200種以上の酵素の構成や酵素反応の活性化、ホルモンの合成や分泌の調整、DNA合成、タンパク質合成、免疫反応の調節などに作用し、身体の成長と維持に必要な栄養素です。
また、味覚に関わる細胞をつくる働きもあり、食べ物をおいしいと感じるのに欠かせない栄養素です。
日本人は亜鉛欠乏状態の人が、先進国の中でも多く、最近の報告は10～30％が亜鉛欠乏状態にあると言われています。
亜鉛を多く含む食品には魚介類、肉類、藻類、野菜類、豆類、種実類があります。
特にかきには亜鉛が多く含まれるほか、うなぎの蒲焼、魚介類や肉類にも亜鉛が多く含まれています。
ビタミンB６と亜鉛はサプリメントで摂取しよう
今この記事を読んでいる多くの方は、１秒でも早く髪を早く伸ばしたいと思っていることでしょう。
本来であれば、たんぱく質もビタミンB６も亜鉛も食事から摂取するべきですが、時間がない中で全て食事から補うことは難しいことです。
そこでたんぱく質は食事から摂取し、ビタミンB６と亜鉛はサプリメントから摂取するのがおすすめです。
摂取目安
ビタミンB群 100mg～300mg
亜鉛 50mg～100mg
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さらにビタミンCとEを摂取すれば育毛効果アップ！
○ビタミンC
髪の毛に必要な毛細血管の育成に必要な栄養素と言えます。
体に必要な栄養やビタミンCが不足していると、新陳代謝や細胞の働きが鈍くなり、肌や血管の生成に影響が出てしまいます。
中でも、毛細血管には頭皮に栄養を送る役目があるため、ビタミンCが不足して毛細血管の流れが悪くなれば、髪の成長を妨げてしまうのです。
○ビタミンE
「若返りのビタミン」ともいわれるビタミンEは抗酸化作用により、脂質の酸化を防いで老化防止にはたらきます。
また、血液中のLDLコレステロール酸化を抑えて生活習慣病もブロック。髪に栄養を運ぶ血管と血液中の赤血球が丈夫になるので、育毛にも大きく貢献してくれます。
摂取目安
ビタミンC 3000mg～9000mg
ビタミンE 400IU～800IU
まとめ
今回は髪を１秒でも早く伸ばしたい方に向けて記事を書かせていただきました。
髪を伸ばすためには、動物性タンパク質と植物性たんぱく質、そしてビタミンB６と亜鉛が必要になります。
おすすめの摂取方法は、１回の食事で卵５つ（動物性タンパク質）、豆腐１パック（植物性たんぱく質）に加えてビタミンB群と亜鉛のサプリを飲むことです。
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