【地中海食で薄毛（ハゲ）予防、白髪予防】野菜、たんぱく質、オリーブオイルなどが髪の良い理由をご説明します！（記事NO239）

近年、健康意識が高まる中、地中海沿岸地域の食文化「地中海食」が健康に良いとして話題です。

「地中海食」の健康におけるメリットやダイエット効果、そして薄毛・白髪改善効果が世界中のあらゆる研究によって証明されています。

今回は地中海食の特徴や、今注目を集めている理由についてご紹介します。

地中海食とは

（地中海食ピラミッド）

地中海食とは、ギリシャやスペイン、イタリア、エジプトなどの地中海沿岸の国々で食されている伝統的な食事様式です。

厳密な決まりごとはありませんが、次のような特徴を備えている食事が地中海食とされています*。

地中海沿岸地域では伝統的に赤身肉を食べる頻度が低く、地中海食は動物性たんぱく質が少なめです。

その一方、オリーブオイルや種実類が多く用いられるため、食事全体の脂質量は多めという特徴があります。

ただ、脂質の主な供給源であるオリーブオイルには抗酸化作用のあるオレイン酸が多く含まれており、脂質含有量が高くても地中海食は健康的な食事とされています。

地中海食の薄毛・白髪予防効果①～抗酸化・抗炎症作用～

地中海食の髪に良い理由の1つとして、抗酸化・抗炎症作用が挙げられます。

野菜や果物、ナッツ、全粒穀物、オリーブオイル、魚介類、赤ワインなどの食品は抗酸化ビタミンやポリフェノール、オメガ3脂肪酸の供給源であり、薄毛や白髪、認知症などの要因となる酸化ストレス、炎症の影響を軽減すると言われています。

地中海食の薄毛・白髪予防効果②～腸内環境を整える～

乳製品をナチュラルチーズやヨーグルトといった発酵食品で摂ることも地中海食の特徴です。

これらには乳酸菌やビフィズス菌が多く含まれ、腸内細菌叢のバランスを整える作用があります。

乳酸菌やビフィズス菌は食物繊維やオリゴ糖を栄養源として乳酸を（ビフィズス菌は酢酸も）作り出し、これらが有効に活用されて健康維持に貢献します。

また、乳酸や酢酸は大腸内を酸性に保つため、酸性に弱い悪玉菌の増殖を 抑制するのに好適な腸内環境をつくるのに役立つわけです。

地中海食の薄毛・白髪予防効果③～低脂肪で高たんぱく質～

地中海食では、肉類の比重が少なく、高たんぱくで低脂肪な魚介類を好んで食されます。

魚介に含まれるたんぱく質は、筋肉や肌など、体の材料となるアミノ酸から構成される重要な栄養素です。

代表料理には、トマトやオリーブオイルなどと一緒に魚を煮込んだナポリ料理のアクアパッツァ、ヨーロッパ諸国で古くから親しまれているムール貝の白ワイン蒸しなどがあります。

また、肉類を摂る際も、牧羊が盛んな地中海沿岸諸国では主に低カロリーな羊肉が食されます。トルコでは羊肉や鶏肉を使ったケバブなどが有名です。

地中海食の薄毛・白髪予防効果④～肥満予防～

地中海食の主食であるパンやパスタは、糖の吸収スピードが穏やかで、血糖値の上昇がゆるやかな特徴があります。

血糖値が急激に上がると、膵臓からインスリンと呼ばれるホルモンが大量に分泌され、余分な糖を脂肪として溜め込む作用が働きます。

また、急激に上がった血糖値は急激に下がるため、低血糖状態となり、空腹を感じやすくなります。

パンやパスタを主食とすることは、肥満予防の観点でメリットがあると言えます。

地中海食はAGAも予防する！？

イタリアのIDI病院の研究で、頭髪が豊かな人と薄毛の人の食事について調べたものがあります。

この研究では、髪の毛がフサフサの人108名と男性型脱毛症（AGA）に悩む人104名の食事を比較しました。

参加者は28歳～39歳の男性で、BMIは25以下。そして、喫煙の習慣がない人がメインとなっています。

その結果、髪の毛がフサフサの人は、地中海式の食事に近い食生活を送っていることが分かりました。

やはり、栄養をしっかりと摂取し、健康的な食生活が髪の毛にも良いと言えるのでしょう。

また、この実験では、地中海式の食事のどの部分が薄毛予防に効果があるのかも調べてくれています。

その一つがパセリ・セージ・ローズマリーなどの新鮮なハーブを食べること。

そして、もう一つが生野菜を食べること。

特にブロッコリー・キャベツなどのアブラナ科の野菜を食べることが効果的なようです。

研究者は「新鮮なハーブやサラダといった地中海式の食事に含まれている食材は、成人男性によくみられる髪の毛の生え際や頭頂部が薄くなる男性型脱毛症のリスクを下げてくれるかもしれないことがわかった」と言っています。

というのも、生野菜とハーブを週3回以上食べると、薄毛になる確率を半分くらいまでに減らせるとのことなので、素晴らしい効果です。

皆さんも、ぜひ地中海式の食事を取り入れてみてはどうでしょうか。

具体的には、研究で述べられた新鮮な生野菜やハーブを週3回以上食べることをオススメします。

（研究参照：地中海式食事: 新鮮なハーブと新鮮な野菜は、男性の男性型脱毛症のリスクを低下させます）

地中海食はこう続けよう！

地中海食は、無理せず美味しく続けることのできる健康的な食事法として高い評価を得ています。

米国のNPO法人Oldwaysは、地中海食を始めるための手軽な方法として下記の8つのステップを実践することを勧めています。

地中海食では野菜や豆類、全粒穀類をたっぷり摂らなくてはいけません。

飽きずに続けるコツは、料理のバリエーションを増やすことです。

まとめ

今回は髪に良い食事のベースとなる地中海食についてご説明させて頂きました。

野菜をたくさん摂取するなどの、地中海食の基本となる考え方を持ちつつ、ご自身なりにアレンジして見てくださいね！

地中海食を続ければ健康な髪だけでなく、ダイエット効果や成人病の予防効果など、さまざまな恩恵を受けることができるでしょう^ – ^

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